Menu

Kalp damar hastalıklarından korunmak için nasıl beslenmeliyiz?

  • kalp hastalıkları beslenme
  • Details
  • Leave a Comment
  • Related Items

Kalp damar hastalıkları tüm dünyada görülen en önemli ölüm nedenidir ve günümüzde tüm dünya nüfusunun yaklaşık %25’inin kalp damar hastalıklarından (kalp krizi, kalp yetersizliği, inme, hipertansiyon vb.) etkilendiği düşünülmektedir.

Yaşam kalitesini düşüren ve ölüm nedenlerinin başında yer alan kalp damar hastalıkları için çok risk faktörü vardır. Yaş, erkek cinsiyet ve katılım “değiştirilemez risk faktörleri” grubuna girerken; sağlıksız beslenme alışkanlıkları, aşırı alkol ve sigara tüketimi, hareketsiz yaşam, şişmanlık, kan yağlarının yüksekliği, kan basıncı yüksekliği ve kan şekeri yüksekliği “değiştirilebilir risk faktörleri” olarak tanımlanmaktadır.

Özellikle değiştirilebilir risk faktörleri kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi stratejilerinin temelini oluşturur. Kalp damar hastalıklarının önlenmesi stratejilerinde sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma alışkanlığının edinilmesi önemli bir yere sahiptir çünkü değiştirilebilir risk faktörlerinin pek çoğu üzerinden olumlu etkiye sahiptir.

Dolayısıyla bu alışkanlıkları kazanmak sizi kalp damar hastalıklarından korumaya yardımcı olur.  Günümüzde teknolojinin hızla ilerlemesinin getirdiği değişimler nedeniyle toplum gün geçtikçe farklılaşan bir yaşam tarzı sürdürmektedir. Modern yaşamın getirdiği olanaklar nedeniyle insanlar daha az hareket eder hale gelmiştir.

Değişen yaşam tarzı insanların beslenme alışkanlıklarını da kötü yönde etkilemektedir. Beslenmenin daha çok hayvansal kaynaklı gıdalara dayanması, sebze ve meyvelerin yeterince tüketilmemesi, aşığı yağlı, soslu, yüksek enerjili gıdalar tüketilmesi, fiziksel aktivite eksikliği ile birleştiğinde kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırmaktadır.

Son yıllarda, yirmili otuzlu yaşlarda da kalp damar tıkanıklıklarına günlük pratiğimizde daha sık rastlamaktayız. Bu noktada toplumda giderek yerleşen batı tipi beslenme ve fasfood alışkanlığı ile mücadele etmek önem kazanmaktadır. Çocukluk yaşlarından itibaren sağlıklı diyet alışkanlığının yerleştirilmesi ile toplumun kalp damar hastalığı riski azaltılabilir. Aşırı kilo ve tuz tüketilmesinin önlenmesi, hayvansal yağların azaltılarak bitkisel yağların, taze sebze, meyve, liften zengin yiyecekler ve balığın daha çok tüketildiği bir diyetin benimsenmesi kalp damar hastalığı riskini azaltmaktadır.

SAĞLIKLI BESLENME İÇİN YAŞAM DEĞİŞİKLİĞİNE BAŞLARKEN

Besinler içerdikleri protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller açısından birbirinden farklıdırlar. Bu nedenle her besin içerdiği besin öğesi çeşitliliği ve miktarına göre 4 farklı grup altında toplanmıştır. Dört yapraklı yoncaya benzetilen besin grubunun her yaprağındaki besinlerden yeterli ve dengeli miktarlarda almak, sağlıklı bir beslenme modelinin oluşturulmasını sağlar.

Günümüzde kronik hastalıkların oluşumunda sağlıksız beslenme alışkanlıklarının etkisi tartışılmaz hale gelmiştir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenebilmek için yoncanın her yaprağındaki besinlerden gün içerisinde mutlaka tüketmek gerekir.

1. Grup: Et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru baklagil ve yağlı tohumlar

Bu grupta yer alan dana, koyun, sığır, tavuk, hindi, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller sağlıklı bir vücut için gerekli olan birçok besin öğesini içerirler. Bununla birlikte bu besinler kolesterol ve doğmuş yağ bakımından zengin olduğundan tüketimlerinde dikkatli olunması gereklidir. Bu grup yer alan besin öğeleri protein, B grubu vitaminler nisain, tiamin, fiboflavin ve B6 vitamini, E vitamini, demir, çinko ve magnezyum bakımından zengindirler.

SAĞLIK UYARILARI

  • Sığır, dana, koyun etleri, salam, sosis, sucuk ve pastırma, kümes hayvanlarından ördek gibi bazı besinler yüksek miktarda doymuş yağ içerirler.
  • Bu gruptaki yumurta sarısı, karaciğer gibi sakatatlar ve aşırı yağlı dana, sığır ve koyun etleri gibi bazı besinler yüksek kolesterol içerirler.
  • Günlük beslenme alışkanlıklarında yüksek kolesterollü ve doymuş yağ içeren besinlerin bulunması, kandaki LDL (kötü kolesterol) seviyesini artırdığı için kalp damar hastalıklarının oluşum riskini de artırır. Kandaki kolesterol seviyesini normal sınırlarda tutabilmek için bu besinlerin tüketiminin sınırlı olması gerekir.
  • Aşırı yağ alımı, enerji alımını yükselteceğinden vücut ağırlığının artmasına neden olur.

BALIK VE YAĞLI TOHUMLARIN ÖNEMİ

  • Balık ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık gibi) tekil ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindirler. Günlük beslenme alışkanlıklarında yer alan yağın büyük çoğunluğu tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır. Bazı çoklu doymamış yağ asitleri sağlık için vazgeçilmezdir ve vücut tarafından üretilmezler.
  • Somon, alabalık ve ringa balığı gibi balık türleri omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.
  • Yağlı tohumlar, bazı önemli yağ asitleri ve E vitamini bakımından zengindir.

2. Grup: Ekmek ve Tahıllar

Tahıllar günlük beslenme alışkanlıklarının önemli bir parçasını oluştururlar. Tam tahıllı ürünleri; kalp damar hastalıkları, kanser türleri, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon oluşumu riskini azaltır. Bu grupta yer alan besin öğeleri tahıllar, diyet posası, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin ve folat) ve demir, magnezyum ve selenyum mineralleri için önemli kaynaklardır.

  • Tam tahıllı taneleri gibi posa bakımından zengin besinlerin tüketimi kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
  • Sağlıklı kilo kontrolü için her gün en az 90 gram tam tahıl tüketilmelidir.

Tam tahıllı ürünler nelerdir?

Tam buğday unu, bulgur, yarma, kepekli ekmek, çavdar, tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, patlamış mısır ve kepekli makarna.

Rafine tahıl ürünleri nelerdir?

Beyaz un ve bu tür unlardan yapılmış hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine tahıllardan yapılmış kahvaltılık gevrekler.

3. Grup: Süt ve süt ürünleri

Süt ve süt ürünlerinin tüketimi, kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Süt ve süt ürünleri, kemik yapımı ve kemik yoğunluğunun sürekliliği için hayati önem taşırlar. Bu grupta yer alan besinler ileriki yaşlarda oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini önlenler.

  • Süt ve süt ürünleri kemik kodusunun yapılanması için önemlidir. Bebeklik, çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yoğunluğu ve gelişimi, yetişkinlik dönemine göre daha hızlıdır. İskeletin bu gelişiminde kalsiyum büyük önem taşımaktadır.
  • Kemik yoğunluğu yıllar itibariyle erkeklerde, kadınlardan daha çok artar. Fakat kadınlarda kemik kaybı, erkeklere göre daha hızlı ve daha fazla oranda meydana gelir. 20-25 yaşlarında komik yoğunluğu en üst seviyeye ulaşmaktadır. Sonraki artış çok az düzeydedir ve bu yaklaşık 35 yaşına kadar devam eder. Doğumda 28 gram olan kalsiyum miktarı, yetişkinlikte 1.2 kg düzeyine ulaşır. Bu oran kadınlarda erkeklere göre daha azdır. Sonraki 10 yıl içerisinde kemik dokusu ve kalsiyum kayıpları başlar ve kadınlarda menopoz sonrasında bu durum daha da hızlanır. Kadınlarda, özellikle menopoz sonrasında, kemik eğilmeleri ve kırılma gibi problemler meydana gelir.

Süt ve süt ürünleri kolesterol ve doymuş yağlar bakımından zengindirler. Doymuş yağlar kendaki kötü kolesterol (LDL) seviyesini yükseltir. Kötü kolesterol seviyesinin yüksek olması ise kalp damar hastalıkları oluşum riskini artırır. Kandaki kolesterol seviyesini normal sınırlarda tutabilmek için bu besinlerin tüketiminin sınırlı olması gerekir. Birçok peynir, tam yağlı süt ve tam yağlı sütten yapılmış ürünler yüksek miktarda doymuş yağ içerirler. Bu nedenle yağsız veya yarım yağlı süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesi kalp damar sağlığı açısından önemlidir.

4. Grup: Meyveler ve sebzeler

Meyveler ve sebzeler vücut için gerekli olan birçok vitamin ve mineral için en önemli kaynaklardır. Bu grup besinlerde bulunan maddeler birçok kronik hastalığın önlenmesinde hayati önem taşırlar. Bu grupta yer alan besin öğeleri diyet posası, C vitamini, potasyum, folat (folik asit), A vitamini ve E vitamini bakımından zengindirler.

Günlük ne kadar meyve ve sebze tüketilmelidir?

Genel öneri olarak: her gün 2-3 porsiyon sebze (en az 200 gram) ve 2-3 porsiyon meyve (en az 200 gram) tüketmek kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.

  • Meyvelerin ve sebzelerin bol miktarda yer aldığı beslenme şeklini benimseyen bireylerde, kalp damar hastalıklarının oluşma riski önemli derecede azaltmaktadır.
  • Bol miktarda ve farklı sebze ve meyve tüketen bireylerde kanser oluşum riski azalmaktadır.
  • Bilimsel çalışmalar, sebze ve meyve tüketiminin kemik kaybı riskini önlediğini desteklemektedir.
  • Karotenoidler ve C vitamini bakımından zengin sebze ve meyvelerin tüketimi, yaşla ilişkili olarak ortaya çıkan katarakt ve diğer bazı göz hastalıkları riskini azaltmaktadır.

1 porsiyon sebze ve meyve ne demektir?

  • 180 ml meyve veya sebze suyu
  • 1 orta büyüklükte (100 gram) elma veya portakal
  • 1 küçük (75 gram) muz
  • 1 kase yeşil salata
  • 4-6 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği
  • Yarım kase kaşığı pişmiş sebze yemeği
  • 4 adet kuru kayısı ve 1 adet kuru incir veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
  • 15 adet (85 gram) kiraz veya vişne veya iri üzüm tanesi

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir