Menu

Glisemik indeks nedir?

  • Details
  • Leave a Comment
  • Related Items

Glisemik indeks 0 ile 100 arasında bir değerdir ve yiyeceklerin karbonhidrat içeriğine göre kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanır. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler kan şekerini hızlı yükseltirler, glisemik indeksi yiyecekler daha uzun süre tokluk sağlar ve kandaki insülin hormonunun daha verimli kullanılmasına yardımcı olur.

Glisemik indeksi 55 puan altında olan yiyecekler

  • Tam tahıllı ekmek
  • Yulaf, bulgur, makarna
  • Kepekli tahıllar, esmer pirinç, arpa
  • Kinoa
  • Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, kırmızı mercimek gibi kuru baklagiller ve bezelye
  • Elma, baklagiller, armut
  • Greyfurt, portakal, mandalina
  • Yaban mersini, böğürtlen, ahududu
  • Kivi, mango, erik
  • Avokado
  • Tatlı patates
  • Havuç, brokoli
  • Karnabahar, mısır
  • Süt, yoğurt, ayran, peynirler

Glisemik indeksi 56-60 puan arasında olan yiyecekler

  • Kuskus
  • Çavdar ekmeği
  • Yulaf ezmesi
  • Tam tahıl undan krakerler
  • Beyaz pirinç
  • Kayıs
  • Muz
  • Kavun
  • Ananas
  • Üzüm çeşitleri
  • Taze patates
  • Bal

Glisemik indeksi 70 puan üzerinde olan yüksek glisemik indeksli yiyecekler

  • Beyaz ekmek
  • Mısır gevrekleri, pirinç gevrekleri
  • Rafine dilmiş tahıllar
  • Beyaz ından yapılmış unlu mamuller
  • Kızarmış patates
  • Kuru meyveler
  • Kış kabağı
  • Turplar
  • Bakla
  • Dondura
  • Gazlı ve gazsız içecekler
  • Karpuz
  • Pizza çeşitleri, pide çeşitleri ve lahmacun

Beslenme düzeninizde düşük ve orta glisemik indekse sahip yiyeceklere daha fazla yer verin. Yağsız etleri ve sağlıklı yağları tercih edin. Proteinler ve yağlar sindirimi yavaşlatırlar ve bu şekilde kan şekeriniz daha düzenli olur, kendinizi daha zinde hissedersiniz.

Karbonhidratlarda denge sağlayın

Günlük karbonhidrat alımınızı dengelerseniz, kan şekerinizi de iyi kontrol altına alırsınız. Karbonhidratlar için şeker, nişasta ve lif gibi isimlerle karşılaşabilirsiniz. Ekmek, tahıllı, kuru baklagiller, pirinç, bulgur, makarna ve patates gibi karbonhidratlı besinler sağlıklı beslenmenin önemli parçalarındandır. Günlük beslenmemizde temel bazı besin öğelerini sağlamanın yanı sıra, vücut için iyi birer enerji kaynağıdırlar. Bu grup besinler lif, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminlerinin temel kaynaklarıdır. Sağlıklı karbonhidratları içeren glisemik indeksi düşük besinler; tokluk hissini artırırlar ve mide boşalma hızını yavaşlatırlar, kandaki şeker ve şeker kontrol eden insülin hormonunun düzeyini kontrol ederler. Ayrıca zararlı bakterilerin artmasını engelleyen iyi huylu bakterilerin bağırsaklarda çoğalmasını sağlarlar. Vücutta kolesterol ve trigliserid gibi yağ moleküllerinin metabolizmalarında da görev alırlar.

Şeker

Masa şekeri, kahverengi şeker, pekmez ve bal gibi basit şeker olarak adlandırılır ve 1 tatlı kaşığı miktarı 5 gram karbonhidrat içerir. Basit şekerler, hızlı bir şekilde kana geçerler ve kan şekeri düzeyini hızlı yükseltirler fakat sonrasında kan şekeri hızlı bir şekilde düşer. Bu durum daha fazla şekerli yiyecek yemek istemenize ve yorguluğa yol açar. Hazır bir ürün yiyecekseniz 1 porsiyonunda 10 gramdan daha az karbonhidrat içermelidir. İçerisinde basit şeker olan ürünlerden ve içeceklerden uzak durun. Bir kutu (330 mL) meşrubat içerisinde yaklaşık 37 gram şeker bulunmaktadır.

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir