Menu

Dash Diyeti: Daha düşük kan basıncı için sağlıklı beslenme

  • dash diyeti
  • Details
  • Leave a Comment
  • Related Items

Dash kısaltması İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinden gelmektedir ve Türkçesi “Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyet Yaklaşımları” şeklindedir. Dash diyeti yüksek kan basıncını (hipertansiyon) önlemek ya da tedavi etmeye yardımcı olmak için düzenlenmiş, yaşam boyu sağlıklı beslenmeyi hedefleyen bir diyet şeklidir.

Dash diyetinin uygulanması halinde, sadece iki haftada kan basıncınızı birkaç birim azaltabilirsiniz. Dash diyeti kemik erimesi (osteoporoz), kanser, kalp hastalıkları, felç ve şeker hastalığına yakalanma riskini de azaltmaktadır. Aşağıdaki günlük 2000 kalorilik bir Dash diyeti için her besin grubundan öneriler porsiyonlar verilmiştir.

Dash Diyeti’nde Sodyum Alım Düzeyleri

Sodyum kan basıncını ciddi derecede artırır. Kalp ve damar sağlığını korumaya yönelik sağlıklı beslenme alışkanlıklarında önerilen en yüksek sodyum alım miktarı 2000 miligramdır ve bu 1 silme tatlı kaşığı tuza eşittir.

Dash Diyeti sodyumu iki farklı seçenek ile azaltmayı hedefler. Standart Dash diyetinde, günlük en fazla 1 silme tatlı kaşığı (yaklaşık 5 gr.) tuz tüketebilirsiniz. Düşük sodyumlu Dash diyetinde ise, günlük 1 çay kaşığı dolusu (yaklaşık 4 gr.) tuz tüketebilirsiniz.

Tahıl Grubu (7-8 porsiyon/gün)

Tahıl grubu ekmek, bulgur, pirinç, kinoa, mısır ve makarnayı içermektedir.

  • Tam tahıllı ürünler tüketmelisiniz. Çünkü bu ürünler, rafine tahıllara oranlar daha fazla lif ve besin öğesi içermektedir. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın ya da beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. Ürün alırken “%100 tahıllı” etiketi olan ürünleri tercih edin.
  • Tahıllılar doğası gereği yağ oranları düşük besinlerdir.

Sebze Grubu (4-5 porsiyon/gün)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşil yapraklı ve diğer sebzeler lif; A, B, C vitaminleri ve potasyum, magnezyum gibi bazı minerallerden oldukça zengindir. Sebze grubunun bir porsiyonuna 1 kase çiğ sebze veya 6 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze örnektir.

  • Sebzeleri sadece garnitür olarak düşünmeyin. Esmer pirincin veya tam tahıllı eriştenin yanına, zeytinyağlı bir sebze yemeği ana yemek olur.
  • Teze veya dondurulmuş sebzelerin her ikisi de iyi birer seçimdir. Donmuş ya da konserve sebze alırken sodyumu düşük ya da tuz eklenmemiş etiketi olanları tercih edin.
  • Gün içerisinde zinde kalmak için sebze porsiyonlarınızı artırın. Bir miktar et ile birlikte, bol miktarda sebzeyi birlikte pişirerek güzel bir öğün elde edebilirsiniz.

Meyve Grubu (4-5 porsiyon/gün)

Birçok meyve sağlıklı atıştırmalık ya da öğün elde etmek için az hazırlık gerektirir. Sebzeler gibi meyveler de lif, potasyum, magnezyum açısından zengindirler ve düşük yağ içerirler (avokado ve hindistan cevizi hariç.)

  • Salatalarınıza biraz meyve ilave edebilirsiniz. Taze meyveleri az yağlı yoğurt ile birlikte de tüketebilirsiniz.
  • Elma, armut ve ayva gibi meyveleri kabukları ile birlikte tüketin. Elma, armut ve çoğu meyvenin çekirdeği, bu meyvelerden yapılan tariflere güzel bir yapı kazandırmaktadır. Ayrıca bunlar lif ve sağlıklı besin öğeleri açısından zengindir.
  • Greyfurt gibi bazı turunçgiller ve bu meyvelerin suları tıbbi ilaç tedavileri ile ters etkileşim gösterebilmektedir. Bu yüzden mutlaka doktorunuza ya da eczacınıza danışın. Onayladığı taktirde tüketin.

Süt Grubu (2-3 porsiyon/gün)

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kalsiyum, D vitamini ve protein açısından başlıca kaynaklardır. Süt grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı yağsız veya az yağlı süt, 1 su bardağı yoğurt veya 1 dilim (30 gram) peynir örnek verilebilir.

  • Düşük yağlı veya yağsız yoğurt tüketerek almanız gereken süt ürünleri miktarını karşılayabilirsiniz. İçerisine meyve ekleyerek de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
  • Eğer süt ürünlerinin sindiriminde sıkıntı çekiyorsanız laktozsuz ürünleri tercih ediniz ya da reçetesiz satılan ve laktaz enzimi içeren tabletleri kullanın. Alacağınız bu önlemler laktoz intoleransı sorunlarını azaltabilir ya da önleyebilir.
  • Peynirlerde yarım yağlı ve tuz oranı düşük olanları tercih edin.

Et, Tavuk, Balık ve Yoğurt Grubu (6 veya daha az porsiyon/gün)

Bu grup yiyecekler; protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengin kaynaklardır. Ancak yağ ve kolesterolü fazla miktarda içermelerinden dolayı etler çok fazla tüketilmemelidir. Et grubunun bir porsiyonuna 30 gram pişmiş yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi ve 1 adet yumurta örnek verilebilir.

  • Kümes hayvanlarının derisi ve kırmızı etleri görünür yağını ayırın, pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında kızartma ve ızgara yöntemleri tercih edin.
  • Kalp sağlığı için yararlı olan somon, ringa ve ton balığı gibi balıklar tüketin. Bu tür balıklar omega 3 yağ asitlerinden zengindir ve bu yağ asitleri kolesterolünüzün düşmesini sağlar.

Sert Kabuklu Yemişler, Yağlı Tohumlar ve Kuru Baklagiller (4-5 porsiyon/hafta)

Badem, fıstık, ceviz, fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi yiyecekler magnezyum, potasyum ve protein açısından iyi birer kaynaktır. Bu besinler bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bileşenler olan fitokimyasallar ve lif açısından zengindir. Bu grubun bir porsiyonuna 1 su bardağı haşlanmış nohut veya kuru fasulye, 3 adet bütün ceviz ve 8 adet badem örnek verilebilir.

  • Ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tekli doymamış ve omega 3 asitleri gibi sağlığa yararlı yağ asitlerini içermektedirler. Ancak, yüksek kalori içerdiklerinden aşırı miktarda tüketilmemelidir. 30 gram porsiyonlarda en fazla haftada 5 kez olacak şekilde sert kabuklu yemiş türlerinden tüketebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık gibi sert kabuklu yemişler tuz eklenmemiş çiğ olanlarını tercih edin.
  • Kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller etin yerine geçebilecek bitkisel protein kaynaklarıdır. Beslenmenizde sıklıkla yer vermeye çalışın.

Katı ve Sıvı Yağlar (2-3 porsiyon/gün)

Yağlar vücudunuzda gerekli yağlar eriyen A,D,E ve K vitaminlerin alınmasına ve bağışıklı sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Ancak çok fazla hayvansal yağ tüketmek kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve obezite riskini artırmaktadır. Dash diyetinde sağlıklı bir denge için, enerjinin doymuş yağdan gelen yüzdesinin %10 ve daha altın olması gerekir. Bu grubun 1 porsiyonuna 1 tatlı kaşığı ayçiçek, zeytinyağı veya mısırözü yağı, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin veya tereyağı, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez veya 2 yemek kaşığı light salata sosu örnek verilebilir.

  • Doymuş ve trans yağlar kan kolesterolünü ve kalp hastalığı riskini artırırlar. Dash diyetinde kırmızı et, sert margarinler, tereyağı, yağlı peynirler, tam yağlı süt, krema ve yumurtadan yapılmış yiyeceklerin alımı kısıtlanarak, toplam enerjinin doymuş yağlardan gelen yüzdesinin %10’dan az olması hedeflenir.
  • Çoğunlukta bisküvi, pastane ürünleri ve kızartılmış ürünler gibi işenmiş yiyeceklerde bulunan trans yağlardan kaçının.
  • Salata soslarının üzerindeki besin etiketlerini okuyun. Böylelikle trans yağ olmayan ve doymuş yağı en düşük olan ürünleri seçebilirsiniz.

Tatlılar (5 veya daha az/hafta)

Dash diyetini takip ederken tatlılar tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Bu grubun bir porsiyonuna 1 yemek kaşığı şeker, reçel ya da marmelat, 1 çay bardağı komposto veya 1 su bardağı limonata örnek verilebilir.

  • Tatlı yerken sütlü ve meyveli olanları tercih edin.
  • Aspartam gibi yapay tatlandırıcılar, şekerden kaçınırken, tatlı ihtiyacınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Alkol ve Kafein

Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırmaktadır. Dash diyetinde alkol, erkeklerde günde iki birim veya daha az; kadınlarda ise birim veya daha az şeklinde sınırlandırılmaktadır. Alkolü tamamen hayatınızdan çıkarmak en doğru olanıdır. Kafeinin kan basıncınızı etkilediğini düşünüyorsanız doktorunuza kafein tüketiminiz konusunda danışınız.

Dash diyeti ve ağırlık kaybı

Dash diyeti ağırlık üzerine programlanmamıştır. Dash diyeti günde yaklaşık 2000 kalori enerji alımı üzerine kurgulanmıştır. Kilo vermek istiyorsanız, diyetisyeniniz ile görüşerek size uygun kaloriye göre beslenme programı uygulayın. Bir kiloluk ağırlık kaybı kan basıncınızı 1-2 mmHg düşürür.

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir